読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

EQuipe Blaireau

エキップ・ブレロー

体脂肪を落としてクライマー体型になる!減量を成功させるのに必要な4つのポイント

ロードバイク
スポンサードリンク

ヒルクライムでパフォーマンスアップを狙うなら、体脂肪を削ぎ落したスリムな軽量ボディを目指したいものです。減量のためには、端的には消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければならないのですが、しかし、承知していても難しいのが減量ですね。まずは、実施するうえでのツボを押さえて、計画的に減量を達成しましょう。

減量の基本

1.基礎代謝

基礎代謝とは、「人間が呼吸をする」「体温を保つ」など生命活動を司るために必要になるエネルギーをいいます。

この基礎代謝量は、一般成人男性で1日約1500kcalとされており、運動を特別しない場合、この基礎代謝量は1日の消費カロリーの約70%と大きな割合を占めるのです。

基礎代謝」+「日常生活消費」+「トレーニング消費」の3つを合わせてカロリーを計算し、最適な減量スキームを立てましょう。

2.脂肪燃焼

身体能力を基準とした運動強度により糖質と脂質の利用の割合が変わります。

有酸素運動領域では脂質の利用が増し、逆に、無酸素運動領域では糖質の利用が増します。

そのため、体脂肪を落とすことが目的のダイエットの場合、最大心拍数の60%域の有酸素運動を長時間続けることが効果的とされています。

運動域の指針となる心拍機能付きのサイクルコンピュータは、運動で消費したカロリーも表示してくれるので、減量時の必須アイテムです。

3.カロリー計算

減量中は「摂取<消費」のカロリー式を手堅く実施するためにも、食品に表記されている栄養成分表示をチェックするよう習慣付けるといいです。

成分表示には、カロリーだけでなくPFC(g)もそれぞれ併記されており、脂肪分の多い食品は避けましょう。

体脂肪を1ヶ月で1kg落とすためには、体重1kgあたり約7000kcalなので、1日あたり約230kcal「摂取<消費」ができれば減量できます。

ちなみに、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーは、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalとなります。

4.栄養バランス

三大栄養素と呼ばれるP(Protein・たんぱく質)、F(Fat・脂質)、C(Carbon・炭水化物)を15%、25%、60%の割合でバランスよく摂取することがコンディション維持の基本とされています。

ただし、減量中は、炭水化物の割合を減らし、たんぱく質を多めに摂取することで筋肉量を落とさないよう留意してください。

そのためにも、減量中はプロテインの利用も効果的と云えます。

さいごに

ロードバイクで走りに行くと2~3kgもの体重が落ちることは少なくありませんが、それは、水分や塩分などが体外へ排出されてるからです。脂肪自体は急激に落ちるものではないので根気よく取り組もう。